Måltidsrytme
E-læringskurs
Det anbefales å gjennomføre kurset på PC
Måltidsrytme
Regelmessige måltider er viktig for konsentrasjon og læring. Det gjør det enklere å følge kostrådene og å spise passelige porsjoner. Det er foreldre sitt ansvar å legge til rette for regelmessige måltider.
Hvor mange måltider man har behov for i løpet av en dag er individuelt. For de fleste er det passende med 3-4 hovedmåltider og eventuelt 1-2 mellommåltider, eller at man spiser hver tredje til fjerde time. Barn i førskolealder kan ha behov for flere små måltider enn eldre barn og voksne. Ha pause mellom måltider, da småspising kan gjøre det vanskelig å kjenne kroppens signaler om sult og metthet.
Illustrasjon: Kostverktøyet
Måltider deles inn i hovedmåltid og mellommåltid. Hovedmåltid er større måltider som frokost, lunsj, middag og kveldsmat.
Frokost gir kroppen nødvendig påfyll av energi etter en lang natt. Frokost gir bedre konsentrasjon og har betydning for læringsutbyttet på skolen.
Dersom måltidene forskyves mot slutten av dagen er det større sjanse for at matinntaket totalt sett blir større.
Praktiske tips til næringsrik frokost:
- Se etter brødskalaen og nøkkelhullsmerket.
- Velg grovt brød eller fullkornsprodukter som havregryn eller frokostblanding med nøkkelhull.
- Velg lettmargarin eller lettmajones.
- Velg magert pålegg som kylling-/kalkun eller ost, fisk, leverpostei eller annet kjøttpålegg med nøkkelhull.
- Bruk enkle lag med pålegg.
- La frukt og grønt være en del av frokosten.
- Drikk mager melk eller vann.
- Ta tran eller annet D-vitamintilskudd.
Bilder frokost
Bilde 1/3
Råd dersom barnet ikke vil spise frokost:
- Utforsk årsaken, er det mangel på sult eller dårlig tid? Stå opp tidligere dersom det er travelt.
- Prøv ut ulike frokostalternativer og finn noe som barnet liker.
- Et halvt eple eller en bit av et knekkebrød er bedre enn ingenting.
- Om barnet ikke vil spise frokost er det viktig å ha med næringsrik lunsj på skolen. Send gjerne med en frukt eller et lite måltid barnet kan spise på starten av skoledagen.
- Spis gjerne felles frokost med familien i helgene.
Frokost
Bilde 1/3
Lunsj gir viktig påfyll av energi og næringsstoffer, og er spesielt viktig for barn og ungdom i vekst. Det bidrar til å opprettholde god konsentrasjon og godt humør. En næringsrik og mettende lunsj kan redusere sjansen for å overspise etter skolen eller til middag.
Illustrasjon: Kostverktøyet
Smarte matpakketips:
- Medbrakt matpakke anbefales. I kantine og på butikk er det mange fristelser og det kan være vanskelig å finne sunne og næringsrike alternativer.
- Lag gjerne matpakken kvelden før.
- Grovt brød eller andre grove kornprodukter holder barnet mett lengre.
- Grønnsaker og frukt bør være en del av lunsjmåltidet. La barnet få velge hvilken type.
- Varier pålegget, velg nøkkelhull.
- Drikk vann eller mager skolemelk.
- Det finnes mange gode alternativer til den tradisjonelle brødskiven, for eksempel wraps med pålegg og grønnsaker, omelett eller hjemmelaget salat.
Lunsj
Bilde 1/3
Råd dersom barnet ikke vil spise lunsj:
- Utforsk årsaken, er det mangel på sult, dårlig tid, spises det foran skjerm eller er det ubehagelig å spise foran andre? Løsningen avhenger av årsaken.
- Snakk med lærer dersom det ikke er nok tid til at barnet rekker å spise.
- Finn løsninger sammen med barnet.
- Kanskje hjelper det å prøve ut nye matretter i matpakka?
- Har barnet behov for å trygges på at kroppen trenger mat uavhengig av kroppsstørrelse?
Mellommåltider er mindre måltider som spises mellom hovedmåltider. Dersom det går mer enn 4 timer mellom hovedmåltider og man føler seg sulten kan det være behov for et planlagt mellommåltid. Det kan forebygge småspising og overspising i neste hovedmåltid. Det er ikke nødvendig med mellommåltid dersom barnet ikke uttrykker at det er sultent.
Det er viktig å skille mellom planlagte mellommåltider og uplanlagt småspising. Fruktmåltid på skolen eller måltid etter skolen er eksempler på passende tidspunkt for mellommåltid.
Mellommåltid skal være mindre enn et hovedmåltid, og kan bestå av mat eller drikke. Størrelsen på mellommåltidet er avhengig av hvor lenge det er til neste måltid.
Praktiske tips
- Bruk mellommåltider til å øke inntaket av frukt og grønnsaker.
- Mellommåltider kan inneholde mange kalorier, vær oppmerksom på matvarevalg.
- Vær i forkant og hjelp barnet med å finne smarte alternativer som de kan spise når de kommer hjem fra skole.
- Sørg for at det er gode valg tilgjengelig og at fristelser ikke er tilgjengelig.
Bilde 1/4
Middag er et viktig måltid da det gir variasjon i matvarevalg og næringsstoffer. Det er også det måltidet som ofte samler hele familien. Felles måltid er nødvendig for at foreldre skal kunne støtte barna i å spise passe porsjoner og lytte til kroppens signaler for sult og metthet. Barn får overført gode vaner fra foreldre og søsken, det kan bidra til at de lærer å spise mer variert.
Tallerkenmodellen:
Spis etter tallerkenmodellen for metthetsfølelse, passe mengde kalorier og sikre riktig sammensetning av næringsstoffer:
- Halvparten av tallerkenen bør fylles med grønnsaker.
- En fjerdedel bør fylles med karbohydratkilder som brød, potet eller fullkornpasta/ris.
- Den siste fjerdedelen bør fylles med proteinrike matvarer, som meieriprodukter, egg, fisk, kjøtt og belgfrukter.
Illustrasjon: Helsenorge.no
Kilde: Helsedirektoratet. Slik setter du sammen et sunt kosthold. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; oppdatert torsdag 15. august 2024 [hentet onsdag 11. desember 2024]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/slik-setter-du-sammen-et-sunt-kosthold/
Praktiske tips til middagsmåltidet
- Planlegg middager og lag handleliste.
- Lag passe mengde mat. Det gjør det enklere å spise passe porsjoner.
- La maten stå på komfyren, grønnsaker kan stå på spisebordet.
- Ta på grønnsaker først for å sikre plass. Velg grønnsaker som barna liker.
- Bruk lite fett i matlagingen, en teskje per person er ofte nok.
- Vær oppmerksom på mengden saus og dressinger, velg magre alternativer som for eksempel sjysaus fremfor fløtesaus.
- Drikk vann til middagsmåltidet.
- Spis sakte og tygg maten godt, bruk tiden på gode samtaler.
- Server mindre porsjoner dersom barnet ofte vil ha påfyll, det tar tid før metthetsfølelsen registreres.
Middag
Bilde 1/4
Et planlagt kveldsmåltid kan gjøre det enklere å unngå småspising og dempe søtsug utover kvelden.Kveldsmaten bør være mindre enn de andre hovedmåltidene. Mye mat rett før leggetid kan gi forstyrret søvn. Et lite kveldsmåltid ca. en time før leggetid passer for de fleste, men dersom middagen spises sent er det ikke nødvendig med kveldsmat.
I en travel hverdag kan dere bytte om på middag og kveldsmat slik at det blir bedre tid til å tilberede en næringsrik og felles middag.
Praktiske tips:
- Se etter brødskalaen og nøkkelhullsmerket.
- Velg grovt brød eller fullkornsprodukter som havregryn eller frokostblanding med nøkkelhull.
- Velg lettmargarin eller lettmajones.
- Velg magert pålegg som kylling-/kalkun eller ost, fisk, leverpostei eller annet kjøttpålegg med nøkkelhull.
- Bruk enkle lag med pålegg.
- La frukt og grønt være en del av kveldsmaten.
- Drikk mager melk eller vann.
Kveldsmat
Bilde 1/3
Sist oppdatert 24.04.2025