Matvarevalg
E-læringskurs
Det anbefales å gjennomføre kurset på PC
Matvarevalg
Det er anbefalt å ha et variert kosthold og være bevisst på hverdagsmat og "av og til mat". Det er foreldre sin oppgave å legge til rette for gode matvarevalg.
Hva bør måltidene inneholde?
Hvis du følger kostrådene vil du få i deg det kroppen trenger av de ulike næringsstoffene igjennom en hel uke. Et konkret hjelpemiddel for å få det til, er å bruke tallerkenmodellen:
- Halvparten av tallerkenen bør fylles med frukt, bær eller grønnsaker.
- En fjerdedel bør fylles med karbohydratkilder som brød, havregryn, potet eller fullkornpasta.
- Den siste fjerdedelen fylles med proteinrike matvarer. Dette er matvarer som melk og meieriprodukter, egg, fisk, kjøtt og belgfrukter.
Bilde 1/3
Sunnere valg
Det finnes flere grep du kan ta for å gjøre måltidene sunnere. Hvordan du lager maten påvirker både smak og hvor sunn den er. Bruk begrenset mengde olje eller myk margarin når du lager mat fremfor smør, da får du i deg mindre mettet fett. Å koke eller dampe mat er sunnere enn å steke maten. Det er også fint å ovnssteke mat med litt olje.
Nøkkelhullet
Nøkkelhullet er en merkeordning som gjør det enklere å ta sunnere valg når du handler. Matvarer med nøkkelhullet inneholder mer kostfiber, mindre sukker,
salt og fett og er sunnere enn tilsvarende produkter uten nøkkelhull.
Nøkkelhullsmerkede matvarer er bedre for helsa, og kan gjøre det enklere å regulere vekten.
Når en matvare er merket med nøkkelhull, betyr det at den matvaren er et bedre valg enn andre matvarer innenfor samme matvaregruppe.
Matvaregrupper
Innenfor hver matvaregruppe finnes det noen sunnere valg:
- Velg gjerne hele råvarer av fisk, frukt, grønnsaker, eller kjøtt.
- Bruk produkter med et høyt innhold av fullkorn.
- Velg meieriprodukter med mindre fett.
- Velg kjøtt med lite fett og salt.
- Velg hvitt kjøtt som kylling fremfor rødt kjøtt som svin, sau og storfe.
- Bruk karbonadedeig fremfor kjøttdeig.
- Spis minst mulig av bearbeidede kjøttprodukter som salami, spekemat, bacon og pølse.
Lag gjerne mat fra bunnen av og spis lite bearbeidet mat som inneholder mye sukker, salt og mettet fett.
Foto: Helsenorge.no
Kilde: Helsedirektoratet. Slik setter du sammen et sunt kosthold. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; oppdatert torsdag 15. august 2024 [hentet mandag 13. januar 2025]. Tilgjengelig fra: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/slik-setter-du-sammen-et-sunt-kosthold/
Praktiske tips for hver matvaregruppe
Inkluder grønnsaker, frukt og bær i alle måltider. Det er bra for helsa og jo mer du spiser av disse matvarene jo lavere er risikoen for å utvikle sykdommer. Grønnsaker, frukt og bær inneholder lite energi, mye vann og kostfiber. Det er særlig gunstig ved overvekt og et kosthold med mye grønnsaker gir god metthetsfølelse.
Spis 5 til 8 porsjoner daglig
- For en voksen er det 500-800 gram. Enhver økning er bra for helsa.
- For barn er én porsjon en håndfull. Det samme for voksne.
- Halvparten (3-4 porsjoner) bør være grønnsaker.
Foto: Kostverktøyet
Praktiske tips:
- Velg frukt og grønt i alle regnbuens farger.
- Spis grønnsaker, frukt og bær til alle måltider, inkludert mellommåltider og brødmåltider.
- Bruk tallerkenmodellen, legg grønnsaker på fatet først for å sikre plass.
- Vær i forkant og planlegg grønnsaker som en del av middagen.
- La barna velge grønnsaker og frukt, da er det større sjanse for at de blir spist.
- Server gjerne oppskåret grønnsaker som ventemat før middag.
- La grønnsaker, frukt og bær være lett tilgjengelig og gjerne oppskåret.
- Frosne grønnsaker og bær er like bra som ferske.
Bilde 1/3
Grovt brød og fullkornsprodukter av ris og pasta inneholder vitaminer, mineraler og kostfiber. Fiberrik mat er mettende, gunstig for fordøyelsen, blodsukkerregulering og kan være gunstig ved overvekt og fedme når det spises i passe mengder.
Praktiske tips brødmat:
- Se etter nøkkelhullsmerkede produkter.
- Se etter brødskalaen når du handler.
- Baker du selv bruk minst 50 % grovt mel.
- Tilsett havregryn og grovt mel i matlaging.
Brødskalaen:
- Anslår grovhetsgraden til et brød og er delt inn i fire kategorier. Velg grovt eller ekstra grovt brød.
- Gir informajson om innholdet av hele korn, sammalt mel og kli, angitt i prosent.
Foto: Baker- og konditorbransjens Landsforening https://www.bklf.no/
Praktiske tips når du velger potet, ris og pasta
- Se etter nøkkelhullsmerkede produkter.
- Velg oftest kokt potet, det er næringsrikt og metter godt.
- Velg fullkornsprodukter av ris og pasta.
- Bruk tallerkenmodellen, ¼ av tallerkenen kan fylles med potet, ris eller pasta.
brød og korn
Bilde 1/3
Dette er matvarer som er viktige kilder til protein i kostholdet. Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt som for eksempel pølser, salami og bacon.
Fisk og sjømat
Fisk og sjømat er viktig for inntak av vitamin D, jod og omega-3 fettsyrer og kan forebygge livsstilssykdommer. I Norge anbefales tilskudd av 10 mikrogram vitamin D daglig for alle barn og voksne. Tran inneholder vitamin D og omega-3.
Praktiske tips:
- Anbefalt inntak er 300-450 gram ren fisk i uken for voksne, der 200 gram bør være fet fisk (laks, ørret, makrell, sild).
- Planlegg middager så er det enklere å få inn fiskemåltider.
- Spis gjerne fisk til middag tre ganger i uka og som pålegg flere ganger.
- Varier med ren fisk og fiskeprodukter (fiskekaker, fiskegrateng osv.), velg fiskeprodukter med nøkkelhull.
Belgfrukter og nøtter
Belgfrukter og nøtter bidrar med kostfiber, vitaminer og mineraler. Belgfrukter er en samlebetegnelse for bønner, linser og erter. Nøtter inneholder i tillegg en god del fett, og mengden bør begrenses.
Praktiske tips om belgfrukter og nøtter:
- Erstatt gjerne en kjøttrett med belgfrukter en dag i uken.
- Kan brukes både som pålegg, suppe, salat, i vegetariske middagsretter eller som tilbehør til kjøtt, fisk og fugl.
- 1 liten neve (20 gram) nøtter anbefales daglig for god hjertehelse.
Egg
Egg inneholder alle vitaminer og mineraler bortsett fra vitamin C.
Egg kan for eksempel brukes som pålegg, i matlaging, eggerøre og omelett.
Kjøtt og fugl
Kjøtt og fugl er en viktig kilde til jern og vitamin B. Rødt kjøtt (svin, storfe og sau) inneholder en del mettet fett og et stort inntak er vist å ha negativ innvirkning på helsa. Kylling inneholder mindre mettet fett enn rødt kjøtt, her anbefales det å velge rene produkter av kylling og ikke bearbeidede produkter som for eksempel pølser.
Praktiske tips:
- Voksne er anbefalt å begrense mengden rødt kjøtt til 350 gram per uke, noe som tilsvarer 2 middager og noe pålegg per uke.
- Velg nøkkelhullsmerkede produkter med mindre fett.
- Produkter med lavt fettinnhold har ofte også lavt energiinnhold.
- Velg rent kjøtt fremfor bearbeidete kjøttprodukter.
- Bytt gjerne ut kjøtt med fisk, bønner, erter og linser.
Kjøtt
Bilde 1/2
Melk er en viktig kilde til kalsium, jod og inneholder flere andre viktige næringsstoffer. Melk anbefales som en del av det daglige kostholdet.
Praktiske tips:
- Tre enheter med magre meieriprodukter daglig gir tilstrekkelig inntak av kalsium.
- Ved overvekt kan det være nyttig å begrense inntaket av melk som drikke til tre enheter (totalt 5 dl).
- Velg meieriprodukter med mindre fett eller se etter nøkkelhullsmerket. For eksempel lettmelk med 0,5 % fett.
- Begrens inntaket av helmelk, fløte, fet ost, rømme og smør da det inneholder mye fett.
- Velg produkter uten eller med lite tilsatt sukker. Magre meieriprodukter med kunstig søtstoff kan være et godt alternativ for barn fra 3 år og oppover, selv om de ikke har nøkkelhullsmerket.
|
1 glass (1,5 - 2 dl) melk/syrnet melk |
1 brødskive med to skiver lett hvitost (20 gram) |
1 lite beger yoghurt |
|
100 g cottage cheese/kvarg/skyr |
1 porsjon frokostblanding med melk/yoghurt naturell |
1 porsjon havregrøt med mager melk |
Eksempel på en porsjon meieriprodukt
Bilde 1/3
Kroppen trenger fett, men i begrensede mengder. Fett har derfor fått en liten plass i kostsirkelen. Et høyt inntak av fett kan fort tilføre kroppen for mange kalorier.
Mettet fett og umettet fett
Det finnes ulike typer fett. Umettet fett omtales ofte som det sunne fettet og er reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom.Umettet fett kjennetegnes ved at det holder seg flytende i kjøleskapet og finnes i matvarer som fet fisk, tran, planteoljer, avocado og nøtter.
Mettet fett kjennetegnes ved at det blir hardt ved kjøleskapstemperatur og finnes blant annet i: fete meieriprodukter (for eksempel smør, fløte og rømme), i rødt kjøtt og bearbeidede produkter (for eksempel pølser og kjøttdeig) og i produkter som sjokolade, kaker, kjeks og potetgull.
Ved å redusere mengden mettet fett reduseres risikoen for å utvikle hjerte-karsykdommer.
I praksis betyr det at det er anbefalt å bruke myk plantemargarin eller olje, spise mer fet fisk og samtidig begrense inntaket av kaker, kjeks, potetgull, pommes frites og ferdigmat blant annet. Det anbefales å velge kjøtt og melkeprodukter med mindre fett
Praktiske tips:
- Bli bevisst dine kilder til fett i kostholdet.
- Vær oppmerksom på at det finnes skjulte kilder til fett,
- Les på matvaredeklarasjonen eller se etter nøkkelhullet.
- Bruk begrenset mengde olje til steking, 1/2 -1 spiseskje per person er nok.
Foto: Kostverktøyet
Vann er den beste tørstedrikken. Inntaket av sukkerholdige drikker bør begrenses da de kan gi energioverskudd og hull i tennene. Kunstig søtet drikke er et bedre alternativ, men det bør også begrenses da det kan gi syreskader på tennene.
Praktiske tips
- Tilby vann når barnet er tørst. Ha vann lett tilgjengelig, ta med vannflaske.
- Begrens tilgjengeligheten av søte drikker, både med og uten sukker.
- Velg nøkkelhullsmerket melk.
- Sukkerfri brus og saft er et bedre valg enn alternativer med tilsatt sukker.
Anbefalt inntak
- Vann som tørstedrikk.
- Maks 1 glass juice (2 dl) daglig.
- Maks 3 glass melk (5 dl) daglig.
- Maks 5 dl sukkerholdige eller sukkerfri drikker per uke
- Energidrikker anbefales ikke til barn.
Drikke
Bilde 1/2
Den minste delen av kostsirkelen er godteri, snacks og søte bakevarer, også omtalt som «av og til mat». I et ellers sunt kosthold er det plass til dette i små mengder av og til.
Dette er matvarer som inneholder lite nyttige næringsstoffer, men ofte mye salt, sukker, fett og energi. Et stort eller hyppig inntak øker risikoen for overvekt, hull i tennene og livsstilssykdommer.
Praktiske tips:
- Begrens tilgangen til fristelser hjemme.
- Kjøp begrenset mengde når det skal spises. De voksne bestemmer hva som er passe mengde ut ifra barnas alder.
- Bli enig i familien om hvor ofte dere skal spise «av og til mat», bli gjerne enig om en fast dag.
- Øv på å kose dere uten at maten er i fokus. Ha heller fokus på det å være sammen.
- Alternativer til sunnere kosemat kan være oppskåret frukt, fruktsalat med vaniljeyoughurt, hjemmelaget smoothie, grønnsaker og dip.
- Veiledende mengde godteri, snacks og andre søtsaker per uke:
- 50 gram per uke for barn 6 år og yngre.
- 100 gram per uke for barn 7-12 år.
- 150 gram per uke for barn 13 år og eldre.
Av og til mat
Bilde 1/5
Illustrasjon: Kostverktøyet
Sist oppdatert 24.04.2025