Kroniske søvnvansker

HÅVARD: Det folk opplever er at de nesten blir helt desperate, de føler at det at de ikke får sove fullstendig ødelegger livskvaliteten. De går rundt som zombier nesten. Det er akkurat som om de har et slags filter mellom seg og virkeligheten, på grunn av at de sover så dårlig.

NILS: En tredel av livet skal helst leves sovende. Søvn er en helt nødvendig del av det å være menneske, og dårlig eller lite søvn kan få alvorlige konsekvenser for både den fysiske og den psykiske helsa vår. Men hvorfor sliter så mange av oss med å sove, og hvordan får vi sovet godt igjen?

Jeg heter Nils Lian og denne episoden av Diagnose skal handle om kroniske søvnvansker.

HÅVARD: Søvnvansker handler om at du ikke klarer å sove. At du ikke klarer å sove så mye som du vil, eller så godt som du vil. Og etter hvert blir dette et så stort problem at det går utover hvordan du klarer deg på dagen.

NILS: Håvard Kallestad er psykologspesialist og forsker ved St. Olavs hospital og NTNU og leder søvngruppen ved institutt for psykisk helse. Han bruker tiden sin på å finne ut hvorfor søvn er vanskelig for mange.

HÅVARD: Søvnvansker er en av de største helseutfordringene og helseplagene vi har her i landet. Det er cirka 10-15 % som tilfredsstiller diagnosekrav til kroniske søvnproblemer eller insomni. 

NILS: Det vil si at cirka 1 av 10 voksne nordmenn, har et betydelig søvnproblem. Og for de som lider av kronisk insomni, er det ikke bare å gå å legge seg.

HÅVARD: Til tross for at man har mulighet til å sove, så får man ikke til å sove. Det tar lang tid før man sovner, eller at man har vanskeligheter med at man våkner for mye. Ligger og vaker liksom, og går inn og ut av søvn. Og det gjør jo at en etter hvert begynner å fungere dårligere på dagen, og det går utover hvordan man klarer seg på jobb og sosialt eller på skolen.

NILS:  Nesten hva som helst kan utløse søvnvansker. Det kan være stress, sykdom eller kriser i livet. For de fleste går søvnvanskene over igjen etter en tid, men for noen kan de fortsette flere tiår.

HÅVARD: Når folk først har fått kroniske søvnvansker så begynner folk å oppføre seg bemerkelsesverdig likt. Og det vi ser da er at … det som kanskje går mest igjen er at folk tenker: nå går det ikke lenger, nå må jeg fikse disse søvnvanskene. Jeg er nødt til å gjøre noe. 

NILS: Spørsmålet blir da: hva skal jeg gjøre for å sove bedre? Og det mange med kroniske søvnvansker prøver, er å legge seg tidligere på kvelden.

HÅVARD: For man vet ikke helt – kommer jeg til å sove i kveld eller ikke? Det er kanskje best å ligge i sengen tidlig sånn at jeg er sikker på at hvis dette er en god kveld, så får jeg maks utbytte. Eller motsatt, at man tenker: i natt har jeg sovet så lite, så jeg må ligge litt ekstra utpå. Så det vi ser er det mest typiske er at folk, etter hvert som de har begynt å få søvnvansker, tilbringer veldig mye tid i sengen våken. Det er innmari forståelig, men ulempen er at etter hvert som vi ligger sånn våken i sengen så begynner kroppen å assosiere det å ligge i sengen med det å være våken. Og dermed – på et nivå, når man legger seg – man forventer ikke helt at man skal sove. Og det påvirker hvor godt man klarer å sove.

MUSIKKOVERGANG

HEIDI: Alle sier jo: jeg er så trøtt i dag. Så jeg tenkte: er jeg som alle andre? For alle er så trøtte hele tiden og alle har sovet så dårlig på natta, så man tenker: det er vel normalt å være voksen og være så trøtt, da. Det er sånn det skal være.

NILS: Heidi er i tredveåra og jobber i Trondheim. Hun har slitt med kronisk insomni i ti år, og de siste årene har vært spesielt ille.

HEIDI: Hos meg startet det med den klassiske: ligge våken i senga. At du ikke sovner, ligger og ser på klokka og… nå er det fire timer til jeg skal opp, nå er det tre timer. Så må du opp på studier eller jobb.  Det var det det startet med for meg.

Og du er så trøtt at du tenker: i kveld kommer jeg til å få sovne, men så sovner du ikke da heller, og da mister du på en måte trua på deg selv da, din egen evne til å få til å sovne som andre folk. 

Og såklart… kanskje du ikke kommer deg opp da, eller sovner på ettermiddagen. Du klarer ikke å prestere så godt du ellers kunne. Du orker kanskje ikke å være sosial, det går ut over alt da. Humøret. Psyken.

NILS: Det er mange som sliter med søvn. Det gjør at vi får mange råd om hvordan vi kan sove bedre, særlig på internett eller i avisa. Det var også noe av det første Heidi prøvde seg på.

HEIDI: Fant de klassiske søvnhygienerådene som står overalt. Ikke bruk telefon i senga, legg deg og stå opp til samme tid, ikke bruk kaffe, ikke tren, og så videre. Det å klare å følge det er en ting, men ja… det funket kanskje ikke så veldig når jeg klarte det. Det blir for generelt, du føler det er nytteløst. Du tror det er noe i det… det blir nesten så du aksepterer til slutt sånn du har det, fordi du tenker – ja, da er det sånn da.

NILS: Ifølge Håvard Kallestad er ikke disse søvnhygienerådene nødvendigvis løsningen for de som sliter med kroniske søvnvansker.

HÅVARD: Dette er typisk det du kan lese i VG og Dagbladet og… ti ting for bedre søvn og sånn som dette her. Det er en del velmenende råd. Det er ikke noe feil med rådene i seg selv. Hovedproblemet er at hvis du først har kroniske søvnvansker så hjelper disse deg fint lite. Da virker det som vi må gjøre noe annet enn disse søvnrådene. Og hvis man ser på forskningslitteraturen så er det ganske lite tvil. Den aller beste behandlingen som er dokumentert er det vi kaller for kognitiv atferdsterapi for insomni. 

NILS: De fleste mennesker med kroniske søvnvansker trenger med andre ord profesjonell hjelp. Og etter hvert som tiden går, og søvnen ikke blir bedre, er det det Heidi også innser.

HEIDI: Da dro jeg til fastlegen min. Og så sa jeg: hei jeg trenger hjelp. Og det første jeg får tilbud om er medisiner. Innsovningstabletter. Og det er ikke til forkleinelse for legen min, for han er veldig bra, men da sa jeg til han: nei, det er jeg ikke interessert i – vi må komme til bunns i grunnen her.

NILS: I Norge er det en omfattende bruk av sovemedisiner – eller hypnotika – som det også heter. Faktisk får én av ti voksne nordmenn, nesten en halv million mennesker, foreskrevet sovemedisiner i løpet av et år. Men for Heidi var ikke dette et alternativ.

HEIDI: Jeg er litt sånn generelt imot å ta medisin for å dempe symptomer. Det er egentlig det det handler om. Det blir bare for å dempe et symptom, men du kommer ikke til bunns i hva som feiler deg egentlig. Jeg tror på medisiner og alt det der, men å begynne på innsovningstabletter. Ja, du får hvilt deg da, kanskje, men dagen du slutter med det da? Da er ikke problemet borte, sannsynligvis.  Og det var heller ikke snakk om at det var en periode, noe spesielt som virket på søvnen min. Det var jo årevis. Og da tenker jeg at det er annerledes enn om du opplever en krevende periode og sover dårlig på grunn av det.

NILS: Etter noen runder med henvisninger kom Heidi til slutt inn på søvnbehandling på St. Olavs hospital.

HEIDI: Møtte opp på Østmarka med en søvnpsykolog og tre andre deltakere. Vi var en gruppe, hvor alle slet med søvnproblematikk. Og før første time hadde vi fått tilsendt papir i posten der vi skal føre søvndagbok.

HÅVARD: Behandlingen er egentlig veldig enkel å si – vanskeligere å gjennomføre. Det som vi gjør er at vi ber folk først og fremst om å føre søvndagbøker, det er vi nødt til å ha.

HEIDI: Så vi har ført dagboka i to uker før vi kom dit, så vi kunne gi psykologen et bilde av hva vi slet med.

HÅVARD: Så forsøker vi å begrense tiden i sengen til den tiden som man faktisk sover. Men aldri mindre enn fem timer. Så selv om man sover i 2-3 timer, så er det minste vi har fem timer i sengen.

HEIDI: Etter den første timen sa han: ok, nå skal dere få ny leggetid. Så fra den dagen begynte behandlingen, som går ut på det som kalles søvnrestriksjon. Og jeg hadde et lite håp om at behandlingen ikke skulle begynne akkurat den dagen, fordi jeg var så trøtt, men den nye leggetiden min, den ble halv to om natta, og så skulle jeg stå opp halv sju om morgenen.

Og det høres jo ikke så ille ut for folk som sover godt, hvis du tenker at du sovner halv to og sover til halv sju. Men det er jo ikke tilfellet da.

NILS: Dette handler ikke om at du nødvendigvis skal sove mindre, men om å ta bort den tiden du ligger våken i sengen. Så velger man et tidspunkt å stå opp på, og det må være likt i hele behandlingsperioden på åtte uker. 

HÅVARD: Og det som skjer er at etter hvert så begynner innsovningen å gå raskere, og man opplever at man sover dypere. Det kan være litt tungt med å begynne med, med å klare å holde seg våken. De første ukene kan være litt tunge å gjennomføre.

HEIDI: Det var ganske brutalt den første uka der i alle fall, å klare å ikke sove mer i løpet av dagen. Så det var perioder jeg bare måtte ut og gå rundt for å holde meg våken. For hver søvndagbok vi leverte, så søvnpsykologen en utvikling om færre oppvåkninger for eksempel, hvordan vi beskrev kvaliteten på søvnen vår, og ut fra det bestemte han at du skal få utvide søvnvinduet ditt. Der du ligger og sover. At jeg kunne legge meg 20 minutter tidligere. Så da fikk jeg legge meg ti over ett neste gang.

HÅVARD: Og så gradvis bygger vi ut mer og mer søvn. Og så til slutt så er man omtrent der at man sover normalt. Ganske enkelt, men det tar tid.

NILS: Tid er en knapp ressurs i en travel hverdag, men for de som har slitt med søvnvansker i mange, mange år, så er det en forholdsvis liten investering i en bedre fremtid. Grunnen til at det tar så lang tid, er ifølge Håvard Kallestad, at de skal endre vaner.

HÅVARD: Alle som har forsøkt å gjøre en endring av vaner vet at det er noe av det vanskeligste vi gjør. Og sånn er det her også. Så de tiltakene som hjelper handler om å endre vaner over tid. Men det krever noe til å begynne med, så man må sette av omtrent to måneder til å prøve å jobbe med dette her, før man ser at det kanskje endrer seg.

NILS: Selv om det var tungt, så kom Heidi fort inn i det, og behandlingen fungerte positivt på søvnen hennes. 

HEIDI: Det første jeg merket var at jeg plutselig ble blid. Og det hadde jeg vært også, husket jeg, for noen år siden (ler). Men det var akkurat som at jeg oppdaget meg selv – å ja, kan jeg fortsatt være blid og våkne en dag og føle at i dag er en bra dag, at det ikke er bare tungt liksom. At det ikke bare handler om å komme seg gjennom dagen, men at jeg faktisk har det ganske bra og generelt var mer positiv til livet. Jeg hadde det bedre, jeg ønsket å være sosial på fritiden fordi jeg hadde mer overskudd. Og så merket jeg også at en del fysiske plager ble redusert eller forsvant, som igjen førte til at jeg kunne trene mer – som jeg ikke hadde orket eller kunne i perioder. Så det er på en måte en spiral av positive ting som skjedde.

HÅVARD: Det er noen som har sagt at: hvis ikke søvn har en helt essensiell rolle i vår arts overlevelse, så er det det største feiltrinnet som evolusjonsprosessen noen gang har gjort. Fordi vi sover jo veldig mye og det er ganske farlig for oss å sove. Vi er et lett bytte når vi sover. Og allikevel så ser vi at vi har et behov for å sove cirka 7-8 timer som voksne. Så det er et eller annet som skjer når vi sover som er helt sentralt for oss. Og antageligvis flere ting som skjer som er helt sentrale.

NILS: Vi sover ikke kun for å lade batteriene. Søvn er helt sentralt i livene våre. Og når søvnen er dårlig, så gir det uheldige utslag i mange andre deler av livet. Både fysisk, men også psykisk.

Selv om søvnvansker er noe som rammer 1 av 10 nordmenn, så er det enda hyppigere forekomst av søvnvansker blant mennesker med psykiske lidelser. Men hvorfor er det egentlig sånn?

HÅVARD: Hvis du går inn i diagnoseboken, så er søvnvansker symptom på 19 ulike psykiske lidelser. Så det er veldig vanlig. Det er faktisk så vanlig at man egentlig har begynt å tenke litt annerledes om akkurat dette. Tidligere tenkte man at søvnvanskene dine skyldes for eksempel en depresjon. Så klart får du ikke sove, så deprimert som du er. Implisitt i en sånn tankegang ligger det at vi først skal behandle depresjonen din, og så kommer søvnvanskene til å gå over av seg selv. Problemet er jo at det stemmer ikke helt med de dataene som finnes. Så det er mer vanlig at man har søvnvansker selv etter at man er ferdigbehandlet for en sånn primærtilstand da, for eksempel depresjon. Så det har kommet et lite paradigmeskifte i måten man forstår dette på. Der man tenker at: i stedet for at søvnvansker kanskje er et symptom på en lidelse som vil forsvinne etter hvert, så ser man nå heller på at søvnvansker er med på å opprettholde og forverre psykiske lidelser.

Og innen en sånn tankegang, så er det kanskje mer naturlig at vi også begynner å tilby mer spesifikke intervensjoner for søvnvanskene. At det er viktig å gjøre noe helt konkret med søvn. Og gjerne da noe annet enn sovemedisiner også. For søvn er noe annet enn sedasjon.

NILS: Søvnvansker har store konsekvenser. For enkeltindividet, men også for samfunnet, hvor det er anslått at tapet i produktivitet koster flere milliarder kroner i året. Men hvorfor kan ikke da folk bare få denne behandlingen med kognitiv atferdsterapi for insomni?

HÅVARD: Problemet er at det er veldig få som egentlig kan denne intervensjonen her. Så det vi har er et betydelig folkehelseproblem, med en veldig tydelig behandlingsanbefaling, som nesten ingen får.

Noe av det vi har vært opptatt av er: er det noe vi kan gjøre for å få behandlingen spredt til flere, så flere kan få muligheten til å få denne behandlingen her. For det er ikke sånn at det er vond vilje eller noe som gjør at folk ikke får det. Det er bare at det er mangelvare på folk som kan det.

Vi har forsøkt å lære opp så mange som mulig, få det inn på studier hos helsepersonell, men likevel virker det ikke som om det er tilstrekkelig. Så noe av det vi har begynt å forske på nå er om vi kan lage digitale versjoner av dette her.

NILS: Derfor har Håvard og flere andre forskere nylig undersøkt effekten av en heldigital versjon av insomnibehandling. Her ble mennesker med kroniske søvnvansker delt i to grupper, hvor den ene fikk digital søvnbehandling basert på kognitiv terapi og den andre fikk søvnhygieneråd. 

HÅVARD: Og den digitale versjonen minner litt om å gå til terapeut. Du må føre søvndagbøker hele tiden og programmet vil tilpasse seg dagbøkene og tilby intervensjoner basert på det. Så det er en ganske smart løsning.

NILS: I studien så forskerne at omtrent 1 av 3 fikk normal søvn ved hjelp av den nettbaserte kognitive terapien.

HÅVARD: Så det er egentlig et ganske godt resultat for å være uten noen form for behandlere. Til sammenligning ser vi at cirka 1 av 13 som får sovemedisiner blir helt kvitt søvnvanskene sine. Så jeg håper at vi i fremtiden vil ha muligheten til å få en sånn behandling via helsevesenet.

HEIDI: Jeg skulle ønske at folk visste at søvnrestriksjon, for det har hjulpet meg så mye. Så det er vel det, at folk skulle visst hvor mye søvn påvirker dem da. Når jeg ser folk rundt meg, kolleger jeg ser er slitne, som jeg vet sliter med søvn. Ja – prøv opplegget jeg har, og du blir mest sannsynlig bedre. Men det er lett å sitte å si, og så vet jeg hvordan det er å være så utslitt. Du orker ikke. Så det er jo et problem i seg selv at du har så lite vilje og initiativ, fordi du er så sliten. Men det eneste jeg kan si er at det er verdt det til slutt. Kanskje noen blir provosert av at jeg sitter her og sier det, men jeg vet hvor ille det kan være. Så jeg har vært der mange er, men så ble det mye bedre og jeg hadde nok aldri trodd at det skulle bli så bra. Det må jeg faktisk si og … jeg hadde jo tenkt når det var på det verste: er det slik det skal være alltid? Og tanken på det var… det var tungt.

NILS: Du har hørt Diagnose, en podkast fra St. Olavs hospital, universitetssykehuset i Trondheim.

Denne episoden ble produsert av meg – Nils Lian, Elling Finnanger Snøfugl og Kirsten McDonagh. Marit Kvikne er vår ansvarlige redaktør.

En stor takk til Heidi og Håvard som fortalte oss om kroniske søvnvansker.

Har du lyst til å gi oss tilbakemelding, eller kanskje du har tips til tema vi kan lage noe på? Send en e-post til diagnose alfakrøll stolav dot n-o.

Abonner på Diagnose der du lytter til podkast, og følg St. Olavs hospital på Facebook og Instagram.